Oggi torniamo a parlare di benessere e di fitness e lo facciamo scoprendo insieme quali sono i 3 esercizi per allenare il retro coscia, una zona molto importante delle nostre gambe, soprattutto per chi desidera avere dei glutei ben allenati e aiutare le ginocchia a piegarsi correttamente senza nessuna difficoltà. Ma non perdiamo altro tempo e partiamo subito col nostro allenamento!
Affondi con i manubri
Il primo degli esercizi per allenare i muscoli del retro coscia consiste nell’effettuare una serie di affondi, rendendo ancora più impegnativo l’esercizio utilizzando dei manubri. Per eseguire gli affondi partite dalla posizione eretta, con la schiena ben dritta e le braccia lungo i fianchi, tenendo tra le mani i manubri (utilizzate pesi leggeri per iniziare). A questo punto fate un passo lungo in avanti piegando il ginocchio e mantenendo il peso quanto più orientato verso il baricentro. Tornate poi in posizione di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Eseguite il movimento 15 volte per gamba e per almeno 3 serie.
Sollevamenti del bacino
Un altro esercizio utile per allenare il retro coscia consiste nel praticare dei sollevamenti del bacino. Per eseguirlo sdraiatevi a terra con la schiena ben aderente al pavimento, le braccia perpendicolari lungo i fianchi, le gambe sollevate e i piedi ben saldi a terra. Una volta raggiunta questa posizione iniziate a sollevare lentamente il bacino verso l’alto, contraendo in particolar modo i muscoli dei glutei. Praticate almeno 15 sollevamenti per 3 serie, avendo cura di ripetere il movimento in maniera lenta e controllata, aiutandovi soprattutto con una corretta respirazione.
Estensione delle gambe
Un ultimo esercizio perfetto per allenare i muscoli del retro coscia consiste nell’effettuare una serie di slanci posteriori con la gamba ben tesa. Per eseguirlo correttamente dovrete partire dalla posizione eretta, mantenendo la schiena ben dritta e posizionando le mani sui fianchi. A questo punto sollevate all’indietro una gamba, mantenendo l’equilibrio con l’altra e posizionate il piede a martello, in modo tale da tenere la gamba ben tesa. Con lo sguardo rivolto in avanti, iniziate a praticare dei piccoli slanci della gamba all’indietro mantenendo sempre il giusto livello di tensione nei muscoli. Effettuate almeno 20 slanci per gamba e per almeno 3 serie di esercizi.
Con questi piccoli e semplici esercizi avrete sicuramente un retro coscia più tonico ed allenato. Non vi resta che indossare la vostra tuta, accendere lo stereo per ascoltare la giusta musica per darvi la carica ed iniziare il vostro allenamento per avere gambe belle, sode e tutte da sfoggiare!
